Existe relação entre qualidade do sono e nutrição?

A maior parte das "reparações" no organismo ocorrem enquanto estamos a dormir.

Estudos têm mostrado que a alimentação e a qualidade do sono (e vice-versa) parecem estar relacionados. Por um lado, dormir bem faz com que consigamos comer melhor e comer melhor parece influenciar a qualidade do nosso sono.

Uma das relações mais estudadas é entre dormir pouco e/ou mal e o excesso de peso. A falta de um descanso de qualidade faz com que haja uma desregulação da grelina e leptina, as hormonas que controlam o apetite e a saciedade. Ficando tudo baralhado, a tendência é comer mais...

As pessoas que dormem pior têm tendência a consumir mais calorias à medida que os dias mal dormidos vão passando e acabam também por escolher alimentos mais ricos em gorduras, para tentar recuperar a energia que não conseguem adquirir através de uma boa noite de sono.

A cereja no topo do bolo é que, nestas noites prolongadas, há uma maior probabilidade de consumir calorias à noite, depois do jantar ou ao serão, quase como se fosse um entretenimento para tentar descontrair e adormecer... Mas o efeito é o oposto!

Por mais que durmas bem as poucas horas de sono que tenhas, o ideal são de facto entre as 7 e as 9 horas de sono por noite.

Em processos de emagrecimento isto é fundamental, pois dormir menos de 6h faz com que o peso que percas seja em músculo e não em gordura, como se quer.

Quando não dormimos o suficiente, os níveis de cortisol (hormona do stress) aumentam, fazendo com que o corpo entre em "modo poupança de energia" (como o nosso telemóvel quando tem a bateria em baixo). Como tal, vai guardar as reservas de energia para uma emergência, ou seja, vai guardar gordura.

E em que é que a nutrição pode contribuir para dormires melhor?

Bom, primeiro devemos evitar bebidas e comidas estimulantes à noite, nomeadamente álcool, café e comidas picantes. Embora o álcool pareça ajudar a adormecer para a maioria das pessoas, por outro lado torna o sono mais agitado, fazendo com que a sua qualidade seja baixa.

Outro truque pode ser fazer um jantar levezinho, rico em proteínas e com um pouco de carboidratos. As proteínas, especialmente o peru, ovos, soja e peixe, contêm triptofano, um aminoácido que é precursor da melatonina - a hormona que nos ajuda a adormecer. Juntar um destes alimentos a um hidrato ajuda a potenciar o seu efeito. A batata é uma excelente alternativa, pois já diz o ditado "a batata dá sono" - e dá mesmo!

Outras recomendações de estilo de vida são:

- Desligar os ecrãs (seja telemóvel, televisão, tablet) 1h antes de ir dormir, porque a luz azul estimula o cérebro a funcionar

- Uma pequena meditação ajuda a adormecer mais rápido - pensa nas coisas boas que te aconteceram durante o dia, revê-as na tua mente, pensa nas coisas boas que tens na tua vida... pensamentos positivos para te ajudar a relaxar

- Ter um ambiente calmo, escuro e com um aroma suave (lavanda por exemplo) pode ajudar a relaxar também e a adormecer melhor

Mas se persistir por muito tempo, procura ajuda de um profissional, pois dormir é essencial não só para ter um peso saudável, mas também para evitar várias doenças.

Um abraço,

Rita C. Garcia

Nutricionista 2862N